Recomendaciones nutricionales para evitar y tratar la hipertensión

José Isaid León Rodríguez

Cada 17 de mayo se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión (diferido en el 2020 al 17 de octubre debido a la pandemia de COVID-19) con la finalidad de promover la concienciación y los esfuerzos para prevenir, diagnosticar y controlar la hipertensión arterial, condición que constituye el principal factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares.

Para alcanzar el objetivo mundial de reducir la prevalencia de la hipertensión por un 25% para 2025, la OMS y los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) lanzaron la Iniciativa Global Hearts en 2016. Con sus cinco paquetes técnicos – HEARTS (manejo del riesgo cardiovascular), MPOWER (abatir la epidemia mundial de tabaquismo), ACTIVE (aumentar la actividad física), SHAKE (reducción de la sal), y REPLACE (eliminar las grasas trans) – la Iniciativa tiene como objetivo mejorar la salud del corazón en todo el mundo.

 El propio paquete técnico HEARTS aporta un enfoque estratégico para mejorar la salud cardiovascular, brindando apoyo a los ministerios de salud para fortalecer el manejo de las enfermedades cardiovasculares en los establecimientos de atención primaria.

En la actualidad, HEARTS en las Américas está siendo implementada en 22 países, con 1,380 establecimientos de salud participando en la iniciativa.

Recuerda que una presión arterial normal, se encuentra por debajo de 120/80 mm Hg. Una presión arterial elevada es una presión sistólica de 120 a 129 mm Hg y una presión diastólica por debajo (no por encima) de 80 mm Hg. La presión arterial elevada tiende a empeorar con el tiempo, a menos que se tomen medidas para controlarla. La presión arterial elevada también puede llamarse prehipertensión.

La hipertensión de etapa 1 es una presión sistólica que oscila entre 130 y 139 mm Hg o una presión diastólica que oscila entre 80 y 89 mm Hg.  La hipertensión de etapa 2, que es una hipertensión más grave, es una presión sistólica de 140 mm Hg o superior, o una presión diastólica de 90 mm Hg o superior. Crisis hipertensiva es una presión arterial superior a los 180/120 mm Hg es una situación de emergencia que requiere atención médica de urgencia. Si tienes este resultado cuando tomas tus medicamentos para la presión arterial en casa, espera algunos minutos y vuelve a hacer la prueba. Si tu presión arterial todavía sigue alta, comunícate con tu médico de inmediato. Si también tienes dolor en el pecho, problemas de visión, entumecimiento o debilidad, problemas para respirar o algún signo o síntoma de un accidente cerebrovascular o ataque cardíaco, llama al 911 o al número médico de emergencia local.

Recomendaciones nutricionales para evitar y mejorar la hipertensión:

1.- Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir solo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).

2.- Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.

3.- Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva, aguacate y canola.

4.- Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pastas.

5.- Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos (plátano, melón, fresas, kiwi, uvas, ejotes, chayotes, jitomate, rábanos, pimientos de colores, cebolla).

6.- Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes) diariamente.

7.- Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soya (soya) son las mejores fuentes de proteína

8.- Escoja alimentos de proteína magra, como soya (no procesada), pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados o al 1%.

9.- Busque las palabras «hidrogenados» o «parcialmente hidrogenados» en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.

10.- LÍmite la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume.

11.- Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.

12.- Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.

13.- Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble. Estos incluyen avena, salvado, lentejas, frijoles, algunos cereales y arroz integral.

14.- Aprender cómo comprar y cocinar los alimentos que sean saludables para su corazón. Aprender cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

15.- Evitar alimentos enlatados, embutidos, sazonadores procesados.

16.- Utilizar condimentos naturales como: ajo, pimienta, albahaca, romero, cilantro, romero, epazote, etc. Recuerda comer sanamente, come Equilibrato, hasta pronto.